FORTALECIMENTO
Ajuste de carga, postura correta e descanso de até 72 horas ajudam a prevenir lesões articulares
A combinação de movimentos de puxar e empurrar ajuda na recuperação da força e da autonomia diária para quem passou dos 50 anos. O profissional de educação física Samuel da Silva explica que perder massa muscular afeta tarefas simples, como carregar sacolas ou abrir potes.
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Por isso, treinar de duas a três vezes por semana, com exercícios voltados aos membros superiores, contribui para manter a força e a funcionalidade muscular, além de ajudar a preservar a saúde das articulações.
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Entenda
A prioridade deve ser a combinação de exercícios de puxar e empurrar, como remadas e flexões, garantindo equilíbrio muscular e autonomia nas tarefas diárias.
A carga inicial precisa permitir de 10 a 15 repetições com boa postura, mantendo os punhos alinhados e evitando o balanço do corpo.
Treinar os membros superiores de duas a três vezes por semana, com pausas de 48 a 72 horas entre as sessões, protege as articulações contra lesões.
O consumo diário de proteínas (entre 1,0 e 1,2 grama por quilo) unido a uma noite de sono de sete a oito horas acelera a recuperação e o ganho de massa.
A combinação de remadas e flexões fortalece os músculos com segurança, enquanto a dieta rica em proteínas e o descanso adequado aceleram a recuperação do corpo.
Estratégias e melhores exercícios para começar
A rotina de treino para os membros superiores não depende de um único exercício. A estratégia mais eficiente é investir em treinos multiarticulares que combinam puxar e empurrar, trabalhando bíceps, tríceps, ombros e peitoral ao mesmo tempo.
Essa variedade simula as atividades do dia a dia e evita o desequilíbrio na articulação do ombro. Para quem está começando a praticar atividade física, a recomendação envolve movimentos simples e acessíveis no dia a dia.
“Se eu tivesse que escolher dois exercícios para quem está começando, seriam a remada sentada (com halter, elástico ou aparelho) e a flexão de braço apoiada na parede ou bancada”, indica o especialista ao Metrópoles.
Erros na execução e carga ideal
A escolha das cargas e a execução correta evitam dores nas articulações dos cotovelos, punhos e ombros. Usar peso excessivo faz a pessoa compensar o movimento com o balanço do tronco, além de correr o risco de encolher os ombros ou prender a respiração durante o esforço. O punho deve permanecer sempre alinhado ao antebraço ao segurar os halteres.
“A carga inicial deve permitir de 10 a 15 repetições com boa técnica, terminando a série com a sensação de que ainda seria possível fazer mais duas ou três”, orienta o professor da Universidade Católica de Brasília (UCB).
A progressão do peso deve ocorrer de forma gradual. Caso surja dor articular no dia seguinte, a orientação é reduzir a carga e revisar a técnica.
Proteínas e descanso potencializam os resultados
A evolução da força muscular nos braços começa a ser percebida entre duas e quatro semanas de treino regular, enquanto os ganhos de massa muscular aparecem a partir de seis a oito semanas. Para garantir esses resultados, a pessoa precisa manter um descanso de 48 a 72 horas entre as sessões e ter de sete a oito horas de sono por noite.
A alimentação também desempenha um papel fundamental na recuperação, já que o corpo passa a responder menos ao estímulo proteico com o envelhecimento. A recomendação é consumir entre 1,0 e 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia, distribuindo de 25 a 40 gramas nas principais refeições com fontes como ovos, carnes, leites e leguminosas.
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