nutricionista ensina 5 receitas para o seu arraiá

Com a chegada do inverno e das festas juninas no mês de junho, as comidas típicas ganham destaque nos dias mais frios do ano. Por ter uma culinária com base essencialmente natural moldada pela colheita no campo, os pratos tradicionais trazem diversos benefícios.

A nutricionista Ana Paula Leal da Costa explica que ajustar os excessos de açúcar refinado e gordura é o melhor caminho para manter o equilíbrio sem abrir mão das tradições. Para isso, ela indica o uso do forno ou da air fryer e o dulçor de frutas secas ou especiarias para tornar o cardápio mais nutritivo.

“A base dos pratos dessa época do ano vem da terra, como o milho, o arroz e a mandioca, que são ricos em carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B e oferecem uma liberação gradual de energia, garantindo saciedade prolongada e evitando os picos de glicose no sangue”, esclarece a nutricionista Ana Paula Leal da Costa, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Para quem deseja aproveitar os arraiás de forma mais funcional, a profissional selecionou cinco receitas tradicionais adaptadas para a editoria de gastronomia. Confira o passo a passo completo de cada preparo a seguir:

Arroz doce integral com coco

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral

• 3 xícaras de água

• 200 ml de leite de coco

• 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara

• 1 canela em pau e 3 cravos-da-índia

• Canela em pó a gosto para decorar

Modo de Preparo

1. Coloque o arroz integral, as 3 xícaras de água, a canela em pau e os cravos em uma panela e cozinhe em fogo médio até que o arroz esteja macio e a água tenha secado quase por inteiro.
2. Acrescente o leite de coco e o adoçante culinário (ou demerara).
3. Mexa bem e cozinhe em fogo baixo por mais 10 a 15 minutos, mexendo de vez em quando para não grudar, até o caldo reduzir e ficar bem cremoso.
4. Sirva salpicado com canela.

Bolo cremoso de milho

Ingredientes

• 3 xícaras de milho verde (aprox. 3 espigas ou 2 latas escorridas)

• 3 ovos

• 200 ml de leite de coco leve

• 3 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de amêndoas

• 1/2 xícara de adoçante culinário (eritritol, xilitol) ou açúcar mascavo

• 50g de coco ralado sem açúcar

• 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo

1. Comece pré-aquecendo o forno a 180°C.
2. Prepare uma forma untando-a com óleo e polvilhando farelo de aveia.
3. No liquidificador, bata o milho junto com os ovos, o leite de coco, a aveia ou farinha de amêndoas e o açúcar mascavo ou adoçante até obter uma mistura uniforme.
4. Após bater, transfira o conteúdo para uma tigela e incorpore o coco ralado e o fermento, mexendo suavemente com uma espátula.
5. Coloque a massa na forma e leve ao forno por cerca de 35 a 40 minutos.
6. Como a consistência final é cremosa, no teste do palito ele deve estar levemente úmido.

Canjica

Ingredientes

• 250g de canjica de milho branca (deixada de molho por 12 horas)

• 1 litro de água

• 400 ml de leite de coco ou leite desnatado

• 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara

• 2 canelas em pau e 5 cravos-da-índia

• Canela em pó a gosto para salpicar

Modo de Preparo

1. Escorra a água do molho da canjica e coloque os grãos na panela de pressão com 1 litro de água limpa e cozinhe por cerca de 30 a 40 minutos após pegar pressão, até os grãos ficarem macios.
2. Retire a pressão com cuidado, abra a panela e adicione o leite de coco, o adoçante culinário ou açúcar demerara, a canela em pau e os cravos.
3. Cozinhe em fogo baixo, com a panela destampada, por mais 15 minutos para apurar o sabor.
4. Retire uma concha dos grãos com um pouco do caldo, bata no liquidificador até virar um creme e deva à panela.
5. Misture bem por mais 2 minutos e sirva com canela em pó.

Quentão

Ingredientes

• 1 litro de suco de maçã integral ou chá de hibisco concentrado

• 50g de gengibre fatiado ou ralado

• Casca de uma laranja (sem a parte branca para não amargar)

• Adoçante stévia a gosto (apenas se usar a base de hibisco)

• Duas canelas em pau e cinco cravos-da-índia

Modo de Preparo

1. Combine o suco de maçã (ou o chá concentrado de hibisco) com o gengibre, as cascas de laranja e as especiarias (cravo e canela) em uma panela de tamanho médio.
2. Aqueça em fogo médio e, ao atingir a fervura, reduza a chama e cubra a panela parcialmente.
3. Mantenha o cozimento por um período de 15 a 20 minutos, garantindo que os aromas e sabores se intensifiquem.
4. Caso tenha optado pela base de hibisco, finalize adoçando com stévia após desligar o fogo. Sirva o preparo ainda quente.

Dadinho de tapioca

Ingredientes

• 250g de tapioca granulada

• 500 ml de leite desnatado ou leite de castanhas

• 250g de queijo coalho ou queijo minas ralado

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo

1. Coloque a tapioca granulada, o sal, a pimenta e o queijo ralado em um recipiente grande e misture.
2. Adicione o leite em estado de fervura e misture com intensidade para evitar que forme grumos.
3. Utilize plástico filme para forrar um refratário retangular, mantendo uma sobra nas bordas.
4. Transfira o conteúdo ainda quente para a forma, nivelando em cima.
5. Espere esfriar e leve à geladeira por 2 horas para ganhar consistência.
6. Após esse período, desenforme, remova o plástico e fatie em formato de cubos.
7. Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno (preaquecido a 200°C) ou à Airfryer de 20 a 25 minutos, lembrando de virar os dadinhos na metade do processo para que dourem uniformemente.

“Substituir a fritura por imersão pelo forno ou Airfryer e utilizar o dulçor natural de frutas secas ou de especiarias termogênicas (canela, cravo e gengibre) transforma clássicos como a canjica, o bolo de milho e os caldos em opções mais funcionais. Dessa forma, é possível celebrar a riqueza da gastronomia caipira com receitas mais nutritivas”, conclui Ana Paula Leal da Costa.